Вегетарианство – не только диета. Это особая философия, стиль жизни, основанный на любви и сострадании к животным, заботливом отношении к окружающей среде. Сегодня в мире около 1 млрд. приверженцев вегетарианской или более строгой – веганской диеты.

Часто отказ от продуктов животного происхождения связан с заботой о здоровье, что вполне оправданно. Когда ВОЗ включила продукты переработки мяса (колбасы, сосиски, бекон) в список канцерогенов, многие люди задумались о переходе на растительное питание.

Часть последователей считает, что вегетарианская/веганская диета эффективна для похудения и нормализации веса. Какие бы цели не преследовались, важно понимать – любая диета полезна только тогда, когда она спланирована с учётом возможных рисков.

Растения, фрукты и овощи да, могут обеспечить организм почти всеми питательными веществами. Но где взять и чем заменить те витамины, которые содержатся исключительно в продуктах животного происхождения?

Каких витаминов не хватает вегетарианцам/веганам?

У вегетарианцев и, особенно веганов нередко наблюдается дефицит витаминов В12, D3 и железа (речь идёт о гемовом железе). Недостаток этих веществ – «слабое» звено полного отказа от продуктов животного происхождения.

Витамин В12

вырабатывается микроорганизмами, которые присутствуют в кишечнике животных, в растениях его нет. Дефицит витамина вызывает анемию, неврологические расстройства, ухудшает умственные способности, что особенно опасно для развивающегося детского мозга.

У детей недостаток витамина В12 может иметь серьёзные последствия – от прекращения роста до развития коматозных состояний. Особому риску подвержены строгие веганы и дети матерей-веганов, находящиеся на грудном вскармливании.

Каждый случай дефицита витамина B12 у ребёнка-вегана или плохо информированного взрослого – настоящая трагедия. Именно по этой причине в некоторых странах веганская диета законодательно запрещена детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Витамин D3

в небольших количествах содержится в грибах (но не магазинных, тепличные грибы не способны к его синтезу), однако для восполнения суточной потребности витамина придётся «одолеть» с десяток килограмм, с чем мало кто справится. В других растительных продуктах витамина D3 нет.

Дефицит витамина D3 негативно сказывается на многих обменных процессах, в том числе, связанных с усвоением кальция и фосфора, что может стать причиной деформации позвоночника, задержки роста и развития детей. У взрослых недостаток витамина приводит к остеопорозу, что чревато переломами костей даже при небольших нагрузках.

Гемовое железо

легко усваиваемое организмом, содержится только в продуктах животного происхождения. Железо участвует во многих обменных, метаболических процессах, оно незаменимо для работы мозга. Железодефицитное состояние ухудшает когнитивные функции, а при выраженном недостатке микроэлемента развивается анемия

Какие витамины нужно принимать вегетарианцам/веганам?

Для поступления недостающих витаминов не обязательно нарушать свои принципы, добавляя в рацион продукты животного происхождения. К примеру, витамин В12 можно получить из обогащённых продуктов, в состав которых введён синтетический (произведённый в лабораторных условиях) витамин В12.

Нет больших сложностей и с восполнением витамина D3. Летом, под действием ультрафиолетового излучения, кожа способна синтезировать его самостоятельно. Правда этого запаса не хватает для компенсации количества, необходимого веганам зимой, когда солнечных дней становится меньше.

При «идеологическом» отказе от пищи животного происхождения гарантированно восполнить недостаток витамина В12 и витамина D3 можно только с помощью биологически-активных добавок и витаминных комплексов.

Небольшой дефицит железа можно компенсировать с помощью комплекса витаминов с содержанием железа. Но, если развилась железодефицитная анемия, требуется консультация врача и лечение.

Какой бы привлекательной не была вегетарианская/веганская диета, дефицит витаминов В12 и D3, а также гемового железа необходимо восполнять.

Как пробиотики помогают вегетарианцам усвоить витамины?

Чтобы вегетарианская/веганская диета была максимально полезной, а усвоение витаминов, макро- и микроэлементов полноценным, органы пищеварения должны быть здоровыми. Согласитесь, мало толку от правильной диеты, если процессы всасывания полезных веществ затруднены или невозможны.

Какие причины могут нарушить работу желудочно-кишечного тракта? Стресс, приём антибиотиков, дисбактериоз, инфекционно-воспалительные заболевания и др. повреждают чувствительную слизистую оболочку кишечника, через которую в организм поступают питательные вещества.

Под действием неблагоприятных факторов стенка кишечного тракта воспаляется, при этом всасывание и усвоение ценных элементов значительно ухудшаются. Восстановить слизистую оболочу и наладить работу желудочно-кишечного тракта можно с помощью пробиотиков.

Пробиотики

– живые полезные микроорганизмы, которые при адекватном употреблении приносят пользу человеку.

Пробиотики содержат бифидо- и лактобактерии. Они защищают слизистую оболочку кишечника от действия негативных факторов и восстанавливают её при повреждении, помогают пищеварению и усвоению питательных веществ.

Кроме того, полезные бактерии участвуют в синтезе витаминов и гормонов, поддерживают баланс полезной микрофлоры, необходимый для правильной работы органов пищеварения.

Пребиотики

– пища для пробиотиков. Пребиотики нужны для поддержания жизнеспособности бифидо- и лактобактерий.

Дополнительное введение в рацион вегетарианцев и веганов пробиотиков, пребиотиков, пищевых добавок и продуктов, обогащённых витаминами, не делает питание менее правильным, а помогает удовлетворить конкретные потребности организма, способствует хорошему здоровью и гармонии с окружающим миром.

Схемы приема